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糖友起床有五忌 一分钟锻炼降血糖,简单又实用!

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花落 发表于 2018-11-4 19:18:49 |阅读模式
花落
2018-11-4 19:18:49 72 0 看全部
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人常说“一日之计在于晨”,对于糖友,身体的健康保护也要从早上开始。
糖友起床有五忌
一忌醒来就匆忙起床。
一夜睡眠会使血液循环变慢,血液更黏稠,另外高血糖会导致血管相对脆弱,如果起床动作剧烈,就易发生心血管意外。醒来后应躺平身体,头略后仰,四肢做伸屈运动,不仅可舒展关节、增强灵活性,还可使血液迅速回流心脏,有效预防急慢性心脑血管疾病。
二忌醒来揉搓眼睛。
糖友血管较脆弱,若揉眼时用力过猛,易引起眼部血管破裂,轻者结膜下出血,重者眼底出血,甚至导致并发症。糖友睡醒后,应先闭眼转动眼球,从右到左,再从左到右各转5次;再睁眼坐定,用眼依次注视左、右、右上、左上、右下、左下,重复5次,从而锻炼眼肌、提高视神经灵活性。
三忌起床后憋尿。
憋尿会导致生理和心理双重紧张,导致血压升高、心跳加速,易诱发心脑血管疾病。此外,糖尿病患者本身抵抗力差,更易尿路感染。早上喝杯温开水,可稀释血液,促进血液循环,加快新陈代谢,增加尿量,冲洗膀胱。
四忌清晨锻炼。
早晨气温较低,体内交感神经兴奋性增强,而糖友多有心脑血管等并发症,遇冷空气容易发病。此外,大多数清晨锻炼的人都是空腹锻炼,这易导致血糖波动,不利于平稳控糖,且极易诱发低血糖,甚至低血糖昏迷。糖友宜在下午或傍晚锻炼。
五忌早上洗澡。
糖尿病患者晨起洗澡有低血糖危险,并且,冬季早上气温低,糖尿病患者的血管适应性较差,易出现心脑血管意外。
糖尿病患者别怕喝水
解放军总医院老年内分泌科主任医师田慧教授表示,正常人偶然忘记喝水影响不大,但如果糖友不及时喝水,或喝水过少,就会使血液黏稠度增高,影响血液流通,导致血糖值升高;高血糖引起的高尿糖可使体内水分随之排出体外,造成程度不同的脱水,加重糖尿病病情;还会增大肾脏负荷,增加血管壁损伤,导致粥样硬化斑块形成。尤其是老年糖尿病患者,如不及时饮水,会导致乏力、食欲不振,严重时甚至可能高血糖、高渗性昏迷、休克。为此,田慧给糖友提出了几点健康喝水的建议。
喝够水。
成年男性一般要求每天要有2000毫升左右的尿量,女性则一般为1500毫升,因此,一般情况下,健康人每天应摄入2000~2500毫升的水。糖尿病人需水量比一般人要稍多些,建议在2500毫升左右。患者最好通过测量排尿量的方式估算自己的饮水量。但也不宜一下喝过多的水,这样不仅会稀释胃液,造成消化不良,甚至可能引起水中毒。需注意的是,有心肾功能不全、下肢及全身浮肿等特殊情况者,应遵医嘱适当减少饮水量。
及时补水。
在夏季气温高、锻炼身体、外出游玩等情况下,出汗较多,糖友应及时补充水分。在某些特殊情况下,糖友要主动多饮水。比如口渴时、发热时、血糖过高时、发生糖尿病酮症时、腹泻时、沐浴后等。另外,在吃火锅、吃大餐后,也要增加饮水量,以促进血液循环,加速代谢。
饮水方式。
1.不提倡“快饮、暴饮”,可按半小时喝300毫升水的速度补水。2.糖友喝的水不要太烫,否则会烫伤口腔及消化道黏膜,容易导致溃疡,严重甚至可发生感染。3.饭前避免大量喝水。吃饭前大量喝水会稀释消化液,影响食物消化。但餐后血糖较高的糖友,可在吃饭时先喝点汤、吃点青菜,再吃主食,有助于控制餐后血糖。而体型偏瘦、肠胃消化吸收功能不太好的糖友,可少喝些煲好的肉汤,有助于食物消化吸收。4.避免睡前大量喝水。睡前半小时可以喝100~200毫升清水,不宜再喝很多水,否则会夜间多尿,影响睡眠。此外,糖尿病合并心、肾功能不全者,夜间更应控制饮水量。
饮用品种。
糖友喝水应以白开水为主,避免喝含糖饮料。早餐可以喝些牛奶,其中含有丰富的蛋白质、微量元素以及多种维生素;适当喝点咖啡也能帮助利尿;适当喝茶,原则上不限制茶的种类,但应避免喝浓茶,花果茶中以橘皮、柠檬泡水较好,而山楂、大枣等含糖量较高的水果泡水时会升高血糖,不建议糖友饮用。年龄大的糖友,可选用西洋参、元参、黄芪、枸杞等中药泡水,以滋阴补气。
一分钟锻炼降血糖
美国《预防》杂志网站介绍了10种1分钟就可完成的简单锻炼动作,它们可在任何时间、任何地点开展,将久坐时间有效分隔开,从而改善血糖控制,对健康人群来说,这些运动也会降低糖尿病的风险。
1. 坐在地上,然后站起身。
巴西学者进行的研究发现,连贯做这个动作的难易程度与死亡风险之间存在着直接相关性,完成这个动作有困难的人死亡风险要高于无需帮助就能自行完成的人。每天反复练习这个动作就能增强用于行走和平衡的肌肉群力量。
2. 单腿站立。
在刷牙、等公共汽车或接电话时,都可以做单腿站立的动作,保持30秒钟,然后换条腿。如果你的平衡性很好,可以尝试把举起来的那条腿向侧面或前后移动。这不仅能改善平衡性和协调能力,最终降低跌倒的风险,还可抵消骨质疏松症的负面影响。
3. 侧步行走。
右脚向身体右侧迈出一步,左脚跟上右脚,连做21次(常人在1分钟内可以完成的次数);然后反方向做同样的动作。由于能锻炼到行走时用不到的肌肉群以及大脑的不同部位,这个动作还有助于预防老年痴呆症。
4. 床板式。
平躺在床上,脚后跟和后脑勺紧贴床面。下颚向胸部靠近,后背向上拱起;在放松之前吸气和呼气,连做21次。这个动作能增强后背肌肉群的力量。
5. 旱地游泳。
趴在床上,将双臂和双腿稍微抬离地面,模拟蛙泳的姿势,做21次。这个动作能增强背部肌肉力量,且利于缓解便秘。
6. 跳跃。
在地面上跳起跳落21次。踝关节、膝盖和髋部有问题的人做这个动作时要小心,落地时的冲击力不要太强。这个动作能锻炼腿部和脊柱的肌肉。
7. 肩部挤压式。
将两侧肩胛骨向中间推拢,保持这个姿势1秒钟,然后分开;连续做21次。此动作能改善体态,放松上背部肌肉。
8. 手臂伸展式。
双手在脑后握住哑铃等重物,伸直双臂,把重物举过头顶,放低,连续做21次。它能锻炼到肱三头肌,增强上背部、肩部和臂部的肌肉力量,并消除臂部脂肪。
9. 屈膝下蹲式。
双脚合拢站立,双膝稍微弯曲;缓慢地做深蹲动作,然后站起身;重复做21次。它能增强腿部肌肉的力量,提高平衡性。
10. 单臂举高式。
用一只手握住一件重物(如哑铃),尽可能高地向上举起,感觉到身体一侧得到了充分拉伸;连续做21次,然后换另一侧手臂做同样的动作。这不仅能增强臂力,还可瘦腰。
(来源:人民健康网综合)
来源:微信公众号-人民网健康

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