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送你五个妙招 帮你克服惰性养成运动习惯

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gzhxjkzx 发表于 2019-9-23 08:36:14 |阅读模式
gzhxjkzx
2019-9-23 08:36:14 65 0 看全部

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  运动是积极健康生活方式最重要的组成部分,也是保持和提升健康水平最核心的手段。那么,如何克服惰性养成运动习惯呢?
  一 运动的好处多多
  1、运动对于健康的益处
  ●运动可以提升心肺功能,增强耐力,提升抗疲劳能力和疲劳恢复能力
  ●运动可以增强力量,提升基础代谢,促进新陈代谢,提高日常生活活动能力
  ●运动可以提高身体灵活性和协调性,让你更从容地应付日常工作生活
  ●运动可以增加热量消耗,帮助形成良好体形,预防肥胖,增强自信
  ●提升专注力和学习能力,实现所谓运动改造大脑
  ●运动可以改善情绪,缓解焦虑和抑郁两种最常见的不良情绪
  2、运动对于预防疾病的益处
  ●运动可以有效减肥,而肥胖是诸多慢性病最核心的危险因素之一,控制慢病,需要优先控制肥胖
  ●运动可以预防高血压,对于已经发生高血压的人群也具有辅助降压效果
  ●运动可以预防糖尿病,运动同时也是糖尿病治疗的核心手段之一
  ●运动可以预防部分类型癌症的发生,包括结肠癌、直肠癌、乳腺癌、食管癌、肝癌、肺癌、胃癌等等,中国人发病率排名前10的癌症,运动都可以有预防效果
  ●运动可以降低血脂,预防动脉硬化,减少心血管疾病发生,同时运动也是心脏康复的主要手段之一
  ●运动可以预防骨质疏松,这对于预防老年人因为跌倒而发生脆性骨折特别重要,因为骨折是导致老年人生活质量下降和死亡的重要原因
  ●运动可以减少全因死亡率,减少早亡风险
  二 运动让你“先苦后甜”
  运动的益处可谓丰富而全面,没有运动,睡眠再充足,饮食再好,也不能称为积极的生活方式;运动那么好,但为什么很多时候,我们又把运动称作“反人性”的呢?运动反的是什么人性呢?
  从一般理解而言,人性是人的全部属性的总括,是人的本质心理属性,懒惰、贪食,追求安逸享受可谓是较为普遍的人性。
  而运动似乎就是要跟懒惰、贪食、追求安逸享受进行对抗。很多时候,运动就得经历大汗淋漓、气喘吁吁,腿脚酸胀这些身体反应,而这样的感受自然是没有躺着坐着一边吃美食一边玩手机舒服自在,从这个角度说,运动似乎是“反人性”的。
  当然,运动之后由于内啡肽等愉悦激素的分泌,你同样可以感受到神清气爽,精神愉悦;再比如,坚持运动一段时间之后,当你体重减轻时,你同样也会十分开心满意,但这样的良好感受必须在承受运动带来的身体痛苦之后才能体会到;也即“先苦后甜”可能是运动的本质特征,不经历“苦”,你也就无法体会到“甜”,而经历“苦”就是反人性的。许多人不愿意受运动这份“苦”,自然也就难以体会到运动的甜头。这也从另一个侧面反映出运动的确有反人性的一面,这也是许多人难以坚持运动,养成运动习惯的核心原因。
  三 帮助你养成运动习惯的五个聪明点子
  怎样才能克服人的惰性?让人养成运动习惯,其实,这是有方法可循的。
  1、运动不是气喘吁吁才有效果,中等强度体验好适合大多数人
  运动的确是一件需要耗费一定体力的事情,但是不是一定要累到气喘吁吁才有效果呢?当然不是的。
  中等强度的运动同样显著有益健康。所谓中等强度就是指运动时可以自如说话,步行就是一种典型的中等强度运动。对于不爱运动的人来说,可能畏惧气喘吁吁的跑步,因为跑步是一项高强度运动。所谓高强度就是指运动时没法自如说话,但你会畏惧步行吗?显然是不会的。
  只有累到满头大汗、上气不接下气才能称作运动,这是许多人的误区,这就造成很多人想运动,但一想到运动时体验太差,太难受,就先泄气了,因为人性就是逃避痛苦,追求安逸。运动其实可以比较轻松和舒适,并不一定 No pain No gain。
  美国运动医学会早期也是主张人们参加大强度运动,并且认为大强度运动才有益健康。后来发现,其实对于多数人来说,长期坚持大强度运动并不是一件容易的事情;而且越来越多研究表明,中等强度运动的效果其实并不输于高强度运动多少。既然可以通过比较轻松的方式来达到健身目的,为什么一定要通过很累的高强度运动来“ZUO”自己呢?
  2、天天运动要求太高,每周运动三次足够有益健康
  很多人心血来潮,想要开始运动,往往给自己定下目标过高。
  比如从明天开始每天晨起跑步,其实对于小白而言,这样的目标是不切实际的,运动挺累的,还要逼迫自己天天运动,这不是反人性的嘛?
  根据2018年美国身体活动中的要求,每周三次,每次20分钟左右大强度运动,或者每周5次,每次30分钟左右中等强度运动就足够有益健康。
  也就是说,你并不需要天天运动,隔天运动或者每周运动3次就已经足够好了,给身体更多运动后的恢复时间,也让自己对于运动有个适应过程,岂不两全其美。
  3、有时间就进行一些碎片化运动也是好的
  有时不是要架多大势,买多少运动装备才开始正儿八经的运动,碎片化的运动近年来也被认为是有益健康的。
  18年以前,认为只有持续10分钟的运动才是有益健康的,但2018年美国身体活动指南经过充分论证,已经取消了这一条,就是说碎片化、短时间的运动有益健康,都可以纳入每日运动总量计算中。
  工作生活中,想起来就做几个下蹲,来一分钟跳绳,用走楼梯替代坐扶梯,这样的运动也是非常不错的!相比花大力气集中时间进行锻炼,碎片化运动实现起来就容易得多,也更有助于你养成积极的生活方式。
  4、循序渐进,缓慢地适应运动
  正如前文所说,对于小白而言,不要给自己设定过高的目标。比如对于采用跑步健身的人群来说,长距离更加适合有一定基础的跑者,对于以健身为目的的跑者而言,两三公里跑步已经很好了。如果是跑步新手,更应该从短距离开始,从走跑结合开始,然后逐步尝试这一次比上一次多跑1-2分钟。
  当你在跑步过程中逐渐减轻了体重、增强了心肺,身体健康状况大大改善,心情越来越好,这些都将让你更容易坚持下去。
  5、加入组织,与小伙伴互相监督激励
  一个人运动,很容易受到心情、状态、个人惰性影响,这不利于养成运动习惯,而有了小伙伴相互之间的鼓励帮助,效果就大不一样了;当你不想动的时候,小伙伴给你一点鼓励,你可能就能克服惰性,让自己动起来。
  比如跑团的流行,让跑步不再形影孤单,一起跑步不仅更加有趣,团队压力也会让我们更加积极地投身其中,所以加入一个组织或者与小伙伴互相支持,是让你养成习惯的好方法。
  四 总结
  对于已经养成习惯的运动爱好者而言,不运动才难受,但这样的人毕竟是少数;怎样让运动成为习惯其实是一个世界性难题,养成运动习惯不仅仅需要毅力,也需要方法。(江苏省科学健身指导专家团成员 戴剑松副教授)
                                                                                                            [ 责编:李然 ]                                       

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